何故糖質以外の栄養素を含んだ食事をした方が
血糖の上昇を抑えられるのか？
今までは詳しいメカニズムが解らなかったために
世間に普及しなかったようだ
メインディッシュとなるのは主に蛋白質でも、同時に脂質も持っている
たんぱく質を食べるとGLP-1・脂質を食べるとGIPという
消化管ホルモンの分泌量が増えることが解った
そしてGLP-1・GIPはともにインスリンの分泌を促す働きを持っているので
血糖値が上がりにくくなることも解ってきた
またGLP-1もGIPも腸の蠕動運動を抑制するので
糖の吸収速度がゆっくりとなるという側面も指摘されている
食物繊維は元来消化吸収されにくいものなので
同時に食べることで糖の吸収が抑えられる効果がある
最近では６番目の栄養素とも言われている
血糖値は上がってしまってから抑えるよりも
最初から上がらないようにするほうがより望ましい
食事をする時の順番も大切
野菜が最初である必要ななく
肉や魚が先でもＯＫ
大事なのは糖質をできるだけ最後の方にお腹に入れる
”カーボラスト”にすることだそうだ
以下続く
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最近の研究では
同じ量の白米を食べてもメインディッシュの蛋白質や脂質
そして野菜を一緒に食べた食事の方が血糖値の上昇を防ぐことが解ってきたそうだ
つまり白いご飯で食べるよりもチャーハンや卵かけご飯のほうが、血糖値を抑制できる
白米２００ｇを食べた時の血糖値の上昇よりも
白米２００ｇに蛋白質である卵をかけた時の方が血糖値のピークは低く抑えられる
たんぱく質、脂質、食物繊維、など糖質以外の栄養素はすべて
糖質摂取に伴う血糖値の上昇を抑制する方向に働くことが解ってきた
以下続く
”糖質”ゼロと表示があっても糖質過剰になることがある
甘いものを控えていれば糖質を控えている、ということにはならない
例えば煎餅などは甘味がなくてもでん粉がたくさん含まれているので
糖質が非常に多い食品
甘くない糖質の食品もよく噛んでいると甘味が出てくる
これは噛むことによって唾液中の消化酵素アミラーゼが
でん粉を単糖類や二糖類、オリゴ糖類に変換していくから
糖質を多く含む食品
ご飯（米）パンや麺類（主に小麦）、イモ類、カボチャ
大豆以外の豆類、お菓子、果物など
糖質の少ない食品
肉、魚、大豆製品、イモとカボチャ以外の野菜、ナッツ類
良くある誤解
「蕎麦や玄米、山芋などは大丈夫で体にいい」という考え
これらの食品には糖質が非常に多く含まれているので注意が必要
調味料
片栗粉、みりん、ハチミツなどに非常に多く含まれる
そもそも糖質とはなにか
食べ物には様々な栄養素が含まれているが
人が活動するために必要なエネルギーになるものは
炭水化物・脂質・たんぱく質の３つだけ
まとめて３大栄養素と言われている
このうち炭水化物は、
１グラムあたり４キロカロリー以上のエネルギーを持っているものと
持っていないものに分けられる
１グラムあたり４キロカロリー以上を持っているものが”糖質”
持っていないものが”食物繊維”と呼ばれる
炭水化物というものは糖質と食物繊維を足したものであるといえる
ロカボ食とはローカーボハイドレート（低炭水化物）の略
１食２０～４０グラムの糖質と１０グラムの間食で
１日の糖質摂取量を７０～１３０グラムをめどにする
日本人は１日平均２７０～３００グラムの糖質を食べているという
ロカボ食を提唱しているのは一般社団法人「食・楽・健康協会」の
山田悟・代表理事（北里大学北里研究所病院・糖尿病センター長
山田氏は、著書「糖質制限の真実」（幻冬舎新書）で、
がん、心臓病、脳卒中の日本人３大死因の背景に血糖異常があるとも指摘
それを防ぐためにロカボ食が効果があると提唱している
食事の順番も血藤急上昇を防ぐためには大切で
①野菜・このこ海藻類
②肉・魚などの蛋白質や脂質
③ご飯は最後に残ったおかずと一緒に少量
④炭水化物が少量であれば摂取カロリーは制限しない
この順番で食事をすると糖質の吸収が遅くなり
血糖の急上昇を防ぐことができるそうだ
今までの常識を覆すロカボ食については
今後も情報を集めて報告します
脂質の適量とは？
総摂取カロリーの２０～２５％が推奨される
一日2,000キロカロリー摂る人なら
４００～５００キロカロリー
どんな油も１ｇは９キロカロリーなので
一日の摂取量は４４～４５ｇ
油そのものだけではなく
油脂が入っている食品は
肉・魚・牛乳・乳製品・ナッツ類・パン
クッキーやチョコレート等の菓子類
インスタント麺・マヨネーズ等
これらの脂質を含めて総量の５０ｇに収めることに注意が必要
オメガ３系とココナッツオイルは積極的に摂り
それ以外の油は意識的に控えたほうが摂り過ぎを防げる
（脂質の摂り方の例）
揚げものの日はパンはやめてご飯にし
付け合せの野菜は炒めずに茹でる
タレに油を使うなら
肉はロースではなくヒレにするといった具合
油の量を意識する習慣がつけば
それほど苦にならずに食生活は改善できるはず
オメガ９系
オレイン酸が主成分
代表格はオリーブ油、紅花油、こめ油、ナッツ類
オメガ９系の油は不飽和脂肪酸のなかで最も酸化しにくく
血液中で有害な過酸化脂質になりにくいのが利点
さらにオレイン酸には悪玉コレステロールを減少させ
総コレステロール類を下げる働きがある
また、エネルギーになりやすく
体内に長くとどまらずに消費されやすいという特徴がある
オメガ６系
主成分はリノール酸
ごま油・大豆油・コーン油等市場に出回る多くの食用油がオメガ６系
作用は血中コレステロールを下げ
リノール酸は免疫系で働くサイトカインの原料にもなる
体内では作れないので食品として摂取する必要があるが
オメガ６系の油はパンや加工食品、スナック菓子などに使われることが多いので
調理油として使わなくとも無意識のうちに摂りすぎていることが多い
またリノール酸を摂り過ぎると免疫系が過剰に作用して
アトピーや花粉症の原因となるので注意が必要
オメガ３系の油と違い加熱調理に使えるのが特徴で
オメガ３系とオメガ６系の割合は３対１を目安に
不飽和脂肪酸 オメガ３系は
αリノレイン酸を主成分とする脂質で
えごま油・亜麻仁油・サチャインチオイル等がオメガ３系の油
αリノレイン酸は体内でEPA・DHAに変換される
EPA・DHAは青魚に豊富に含まれるが
昔に比べ日本人は魚の摂取量が減っている今
オメガ３系の油の重要度が増している
EPA・DHAは血管をしなやかにする働きがあり
特に脳内で働く点が注目されていて
脳出血・脳梗塞・脳血管型認知症の予防になる
体内では作られないので
一日小さじ１杯５ｇを目安に摂取したい
非常に参加しやすく加熱調理には向かないので
料理にかける、和えるなどして使うことが推奨される