カリウムの働き
カリウムは成人の体内に約200g含まれている
大部分は細胞内に存在し、細胞外液に多いナトリウムと相互に作用しながら
細胞の浸透圧を維持したり、水分を保持したりするのに重要な役割を果たしている
腎臓での再吸収の調節によって体内のカリウム量は維持されている
≪カリウムが不足すると≫
カリウムは動物性食品や植物性食品に豊富に含まれているので
通常の食生活をしていればほとんど欠乏症はみられないが
激しい嘔吐や下痢をした場合や利尿降圧剤の長期使用などでは
カリウムの排泄量が増し欠乏することがあり
主な症状は、筋力低下、食欲不振、骨格筋の麻痺等です
≪カリウムを多く含む食品≫
コンブやヒジキなどの海藻、サトイモやサツマイモなどのいも類
大豆やインゲン豆などの豆類など、野菜や果物に多く含まれている
果物の中で特に多いのが、柿やすいか、メロンなど
カリウムは水溶性で、煮たりゆでたりすると水に溶け出すので
生野菜サラダで摂ったり、生の果物でとったりすれば
効率よく摂取することができることを覚えていてください
亜鉛の働き
亜鉛は成人の体内に僅か2ｇ存在する
成人ではそのほとんどは筋肉と骨中に含まれまるが
皮膚、肝臓、膵臓、前立腺などの多くの臓器に存在し
たんぱく質やDNAの合成に必要なので
胎児や乳児の発育や生命維持に欠かせないミネラルといえる
また、インスリンの合成や免疫反応にも関与している
≪亜鉛が不足すると≫
成長障害、貧血、食欲不振、皮膚炎、味覚異常
性腺発育障害、脱毛、免疫力低下などのさまざまな症状が現れる
≪亜鉛の多い食品≫
抹茶、緑茶煎茶、玄米茶、ココア、牡蠣、数の子、煮干、あまのり
てんぐさ寒天、きな粉、カシューナッツ、いりアーモンド、いりゴマ等
一方、広く用いられている食品添加物の中には
亜鉛の吸収を阻害したり尿中排泄を増加させる物質が多く含まれている
低亜鉛血症は、全身疾患性や薬剤性の味覚障害例でも高頻度に見られ
亜鉛欠乏が多くの味覚障害に関与していると考えられている
従って、亜鉛欠乏を背景にもつ味覚障害例では亜鉛剤の服用が必要となる
コンビニ食等への偏った食生活には要注意ともいえる
鉄は吸収率の低いミネラルである
食品中の鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があり
ヘム鉄の方が吸収率は高くなり
肉や赤身の魚、レバーに多く含まれている
非ヘム鉄は魚介類、卵、大豆製品、緑黄色野菜に含まれている
鉄はビタミンCといっしょに摂取すると吸収率が高くなることは知っておくべきだ
貧血予防のために鉄さえ補えばいいというわけではなく
ヘモグロビンは鉄（ヘム）とタンパク質（グロビン）が結合してできているため
タンパク質も摂取する必要がある
さらに食事において貧血予防・改善として大切なことは
鉄が豊富に含まれている赤身の肉（ももやヒレ）や魚、貝類を
新鮮な野菜といっしょに食べるということです
新鮮な野菜にはビタミンCが多く含まれているから
マンガン（Mg)
マンガンは体内の様々な酵素の補因子として
糖質や脂質の代謝の促進や骨格形成・性機能の維持にも大きく関わる事から
別名『代謝のミネラル』とも呼ばれている
またマンガンは酵素の活性化を促すため
不足するとエネルギー代謝が正しく行われず
骨や性機能の異常や糖尿病を引き起こす事もある
≪多く含む食品≫
豆類、種実類、大豆製品、小麦胚芽、玄米、オートミール、白米など
。
マグネシウムは体に必要なミネラルの一種であり
健康維持に欠かすことのできない必須な栄養素といえる
成人では、体内に約20g～30gが存在し
その60～65%が骨や歯の構成成分となっており
残りは筋肉や脳・神経にある
多くの種類の酵素を活性化する働きがあり
細胞内外のミネラルバランスを調整する働きは特に重要
筋肉の収縮や神経情報の伝達、体温・血圧の調整にも使われている
日本人で推奨されているマグネシウムの1日摂取量は30～49歳の男性で370mg
一方で、厚生労働省が実施した「平成20年国民健康・栄養調査」によると
マグネシウムの平均摂取量は30～49歳の男性では243mgとなっている
平均120mg以上のマグネシウムが毎日不足していると推定されている
次回に続く
≪カルシウム≫
人体に最も多く含まれるミネラル
その多くが骨や歯などを形成している
主な働き：丈夫な骨や歯を形成し、筋肉や神経などの働きにも関係する
欠乏症状：骨が弱くなり、骨粗しょう症や骨軟化症、骨折などを起こしやすくなる
多く含む食品：牛乳などの乳製品、じゃこなどの小魚、豆腐などの大豆製品
ごま、海藻類など
ミネラルとは
ミネラル（無機質ともいう）は人の体の中では作ることができないので、
食べ物からとる必要があり
ミネラルは骨などの体の組織を構成したり
体の調子を整えたりする働きがある
地球上に存在する元素のうち、水素、炭素、窒素、酸素を除いたものを
ミネラルという
およそ100種類ある元素の中で人の体の中に存在し
栄養素として欠かせないことがわかっているミネラルとして
現在16種類
ナトリウム、マグネシウム、リン、イオウ、塩素、カリウム、カルシウム、
クロム、マンガン、鉄、コバルト、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素
が知られています。そのうち厚生労働省が摂取基準を決めているのは
イオウ・塩素・コバルトを除く13種類である
≪不足しやすいもの≫
カルシウム
不足すると骨粗しょう症になる可能性がある
鉄
不足すると貧血をおこす可能性がある
≪とりすぎが心配なもの≫
ナトリウム
とりすぎると高血圧や脳卒中などの生活習慣病の原因になる
ビタミンB1を多く含む食品は、
豚肉、小麦胚芽や玄米などの穀類
落花生や大豆などの豆類・種実類、うなぎなどです
中でも豚肉ついでうなぎは一度に食べる量も多く
ビタミンB1自体の含有量も豊富なので、補うにはもってこいの食品です
肉類
食品名 mg/100g 食品名 mg/100g
豚ヒレ肉 0.98mg 豚ばら肉 0.54mg
生ハム 0.92mg ベーコン 0.47mg
すっぽん 0.91mg かも 0.40mg
豚もも肉 0.90mg 鶏肝臓 0.38mg
ボンレスハム 0.90mg 豚肝臓 0.34mg
焼き豚 0.85mg フォアグラ 0.27mg
豚ロース 0.69mg ウインナー 0.26mg
豚肩肉 0.66mg 牛肝臓 0.22mg
豚肩ロース 0.63mg
穀類
食品名 mg/100g 食品名 mg/100g
小麦胚芽 1.82mg 中力粉2等 0.26mg
即席中華めん（油揚げ） 0.55mg 薄力粉2等 0.24mg
豆類
食品名 mg/100g 食品名 mg/100g
きな粉（全粒大豆） 0.76mg 大豆（ゆで） 0.22mg
えんどう（ゆで） 0.27mg
野菜類
食品名 mg/100g 食品名 mg/100g
大根（ぬかみそ漬） 0.33mg 枝豆（ゆで） 0.24mg
グリンピース（ゆで） 0.29mg そら豆（ゆで） 0.22mg
きゅうり（ぬかみそ漬） 0.26mg たくさん 0.21mg
種実類
食品名 mg/100g 食品名 mg/100g
ひまわりの種 1.72mg ぎんなん（ゆで） 0.24mg
カシューナッツ 0.54mg 落花生（いり） 0.23mg
ごま（いり） 0.49mg マカダミアナッツ 0.21mg
ピスタチオ 0.43mg
魚介類
食品名 mg/100g 食品名 mg/100g
たらこ 0.71mg しゃこ 0.26mg
かつおぶし 0.55mg べにざけ 0.26mg
ふな 0.55mg からふとます 0.25mg
こい 0.46mg やつめうなぎ 0.25mg
イクラ 0.42mg ずわいがに 0.24mg
うなぎ 0.37mg ぶり 0.23mg
からしめんたいこ 0.34mg
藻類
食品名 mg/100g 食品名 mg/100g
ほしのり 1.21mg いわのり（素干し） 0.57mg
あおのり（素干し） 0.89mg まこんぶ（素干し） 0.48mg
焼きのり 0.69mg ほしひじき 0.36mg
味付けのり 0.61mg
その他
食品名 mg/100g 食品名 mg/100g
ドリアン 0.33mg ポテトチップス 0.26mg
脱脂粉乳 0.30mg 卵黄 0.21mg
※日本食品標準成分表2010より
ビタミンB1を除去した食事を摂取する実験
結果
3ヶ月以内で実験対処者も全員が興奮しやすい
うつ、喧嘩しやすい、非協力的、不安を感じるという状態になった
全員に仕事の能率が下がる、無気力、集中力の欠如、思考の混乱
記憶障害、心肥大等の心疾患の症状が見られた
その中の2名においては自殺の危機に犯された
さらに1ヶ月後
4ヶ月を過ぎたところで酷い頭痛、吐気が起きたので
実験が中止され、B1が食事に加えられた
その結果2～3日のうちに彼らは快活になり
精神的、体力的に改善し、心疾患も15日で改善された
［http://www.n_acp.com］
《ビタミンB群の不足とは》
小糖類、カフェインの摂取過剰で起こる弊害
ビタミンB群は糖質の代謝に必要なビタミンで
特に神経作用に関係が深いので神経ビタミンと言われている
ビタミンB群が不足すると….
軽いビタミン欠乏でも無感動、錯乱、情緒不安定、興奮性、
うつ、悲運感、疲れ、不眠、頭痛等の症状が起こる
［http://www.n_harikyu@yahoo.co.jp］